0961925000
Vietnamese
English
Insulin là một loại hoocmon cực kỳ quan trọng do tuyến tụy sản xuất ra, nó có nhiệm vụ chuyển hóa carbonhydrat trong cơ thể, giải phóng chất đường trong máu thành năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ thể cũng như nuôi dưỡng các mô và cơ.
Tuy nhiên, quá nhiều insulin có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe: béo phì, các bệnh về tim mạch,… Vì vậy để nâng cao sức khoẻ và chất lượng cuộc sống, cần duy trì sự ổn đinh lượng insulin trong cơ thể.
Hãy tham khảo những cách hiệu quả giúp làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin mà chúng ta có thể áp dụng hàng ngày như dưới đây.
1. Ăn theo chế độ low carb
Carb, còn gọi là calories, là chất dinh dưỡng làm tăng lượng đường trong máu và tăng insulin.
Chế độ ăn low carb đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng insulin cũng như tăng độ nhạy của insulin trong cơ thể, vì vậy rất hữu hiệu trong hỗ trợ giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu khoa học cho thấy, lượng insulin giảm trung bình tới 50% ở những người ăn chế độ low carb, so với 19% ở người ăn chế độ ít chất béo.
2. Dùng giấm táo
Giấm táo được cho là có tác dụng ngăn chặn sự tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu sau ăn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tiêu thụ hai muỗng cà phê (28 ml) giấm trong bữa ăn giàu carb có lượng insulin thấp và có cảm giác no hơn trong 30 phút sau khi ăn.
3. Chú ý đến kích cỡ phần ăn
Giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn và đếm lượng calo hấp thụ trong ngày sẽ làm tăng độ nhạy của insulin, từ đó giảm insulin ở những người thừa cân, béo phì và tiểu đường.
4. Tránh tiêu thụ tất cả các loại đường
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng insulin thì đường là loại thực phẩm quan trọng nhất mà bạn phải tránh xa.
Đường fructose có trong đường kính, mật ong, xi-rô bắp cao phân tử. Tiêu thụ chúng với lượng lớn sẽ kích thích sự kháng insulin, cuối cùng làm tăng nồng độ insulin. Vì vậy, nếu bạn đang thừa cân thì hãy hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường trong chế độ ăn hàng ngày.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục, hoạt động thể chất thường xuyên luôn là lời khuyên tốt chon hu cầu giảm insulin.
Vì vậy, chạy bộ, bơi lội, yaga, thể dục nhịp điệu hay bất cứ môn vận động nào bạn thấy thoải mái, hãy duy trì đều đặn mỗi ngày để giúp ổn định đường huyết và cân nặng, vóc dáng nhé.
6. Bổ sung quế vào thức ăn và nước giải khát
Quế là một loại gia vị ngon, ngoài ra còn chứa nhiều chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy quế còn được có thể làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm nồng độ insulin trong máu.
Như vậy, bổ sung thêm quế vào các món ăn, thức uống hàng ngày cũng là một cách hiệu quả để giúp ổn định đường huyết với người bệnh tiểu đường.
7. Tránh xa carb tinh luyện
Carb tinh chế có chỉ số GI khá cao. GI (glycemic index), là chỉ số đường huyết của một thực phẩm, tức là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Theo đó, chỉ số GI của một thực phẩm sẽ được phân loại như: Thấp, trung bình hoặc cao.
Carb tinh luyện gần như là thành phần chính trong chế độ ăn của nhiều người, nhưng thực sự tiêu thụ chúng thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe: trong đó gồm tăng insulin và thừa cân.
8. Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Một số nghiên cứu cho rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng insulin hiệu quả, tương tự như chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không hẳn có tác dụng với tất cả mọi người áp dụng nó, và có thể gây ra vấn đề ở một số người.
9. Tăng lượng chất xơ hòa tan tiêu thụ
Chúng ta đều biết chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngoài việc cải thiện sức khỏe đường ruột, nó còn giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Sau khi được dung nạp, chất xơ sẽ hấp thụ nước và hình thành nên một loại keo làm cho thức ăn di chuyển chậm hơn trong hệ tiêu hóa, điều này làm cảm giác no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và mức insulin không tăng quá nhanh sau khi ăn.
Hơn nữa, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất sẽ giúp giảm insulin tốt hơn so với chất xơ ở dạng bổ sung
10. Giảm mỡ bụng
Mỡ vùng bụng, hay còn gọi là mỡ nội tạng, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Có quá nhiều mỡ ở vùng bụng sẽ gây tăng viêm và kháng insulin, dẫn đến, vì vậy giảm mỡ bụng có thể tăng độ nhạy insulin và giúp làm giảm lượng insulin.
11. Uống trà xanh
Từ lâu, trà xanh được xem là một thức uống ngon miệng và cực kì có lợi cho sức khỏe. Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, và có thể giúp chống lại kháng insulin
12. Ăn cá béo
Cá béo giàu protein chất lượng cao và nguồn omega3 dồi dào, loại chất béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể giúp làm giảm kháng insulin ở người béo phì, mắc bệnh tiểu đường loại 1
Bạn có thể bổ sung nguồn dinh dưỡng này thông qua các loại cá béo hoặc thực phẩm chức năng dầu cá.
St.