Chất xơ: làm sao để tăng lượng chất xơ trong thực đơn

Tại sao nên ăn nhiều chất xơ hơn?

Thức ăn giàu chất xơ rất tốt cho sức khoẻ, ngoài việc giúp cho hệ tiêu hoá khoẻ mạnh hơn, chữa chứng táo bón, trĩ, trướng bụng,… Chất xơ còn có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư.

Ngoài ra, ăn những thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, đồng thời giúp cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, như vậy sẽ giúp hạn chế việc ăn quá nhiều và kiểm soát cân nặng được tốt hơn.

Lượng chất xơ dung nạp mỗi ngày còn tùy thuộc theo độ tuổi và giới tính.

• Với phụ nữ: lượng chất xơ đề xuất tối thiểu là 25 gram ở tuổi <50, và 21 gram từ tuổi 50 trở lên, cho mỗi ngày
• Với đàn ông: lượng chất xơ đề xuất tối thiểu là 38 gram ở tuổi <50, và 30 gram từ tuổi 50 trở lên, cho mỗi ngày

Vậy làm thế nào để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn?

Hãy thử các cách sau để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn:

✔︎ Chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ – ít nhất 5g chất xơ trong khẩu phần. Lựa chọn ngũ cốc với các thuật ngữ “nguyên hạt” hoặc “chất xơ” trong tên sản phẩm. Hoặc thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ngũ cốc yêu thích của bạn.

✔︎ Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Tiêu thụ ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thử nghiệm với gạo lứt, lúa mạch, mì ống làm từ bột mì nguyên hạt.

✔︎ Ăn các loại rau họ đậu, chúng là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu vào súp hoặc salad. Nấu canh với đậu Hà Lan, đậu lăng.

✔︎ Ăn nhiều trái cây và rau. Trái cây và rau rất giàu chất xơ, cũng như các vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn 5 loại trái cây và rau hoặc nhiều hơn hàng ngày.

✔︎ Đối với các bữa ăn phụ, hãy chọn trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng ăn các loại hạt hoặc trái cây khô cũng là một cách bổ sung chất xơ – tuy nhiên nên luôn nhớ rằng các loại hạt và trái cây sấy khô có lượng calo cao.